[アシュタンガ翻訳]ジャンプバック、ジャンプスルーのポイントとプラクティス with Laruga Glaser

アシュタンガをやっていて、「このポーズできたら格好いいな」と思うのは不純ですが、それでもやっぱりできたらいいなと思うのはジャンプバック・ジャンプスルー。

ポイントを調べてたら、わかりやわかりやすい動画を見つけたので翻訳してみました！

ジャンプバック・ジャンプスルーをやってみたい人も、もっと深めたいなという人も、ただヨガを通して英語を学びたい人もぜひ！

※今回は、まとめが入っていてわかりやすかったLarugaの動画のStu’s Editionを紹介します。オリジナルはこちら。（あまり変わらないけど。）
スクショをとりながら紹介していく方が見やすいかなとも思いましたが、元の動画にも貢献したいこと、また動画の方が感覚的にわかりやすいこともあるので、各パートは該当箇所から始まるように設定した動画を貼っています。
文章中に「こんな風に」「ここ」と出てきますが、動画を見ながら進めていただければと思います。

◇以下登場人物：Laruga(先生)とStu(インタビュアー)

ジャンプバックのポイントとプラクティス

Laruga

OK,それでは今日は以前話したように、ジャプスルー・ジャンプバックのポイントをやっていきましょう。

Laruga

ジャンプバックの最初のポイントは脚と膝をクロスさせて、胸方向に高く上げること。膝と胸をくっつけることは、ジャンプバックの時に足をしまいこんで、スペースを作るために本当に重要なポイントです。

Laruga

人によって足の長さは違うので、スネで脚をクロスさせても、足首でクロスさせても大丈夫です。スネのあたりで脚をクロスさせた方が、脚をしまいこんでスペースができやすいこともありますが、私の場合、足首のところでクロスした方が、膝が上がるので、いつも足首のところでクロスします。

◇ 0:00 〜 0:45 ◇

Laruga

いい練習があって、両腕を突き出したまま、膝を胸につけて状態をキープします。これはジャンプバックに必要な技術を養うのと同時に、必要な体幹（コア/バンダ）を鍛えることができます。人によっては少し難しいですが、どれだけこの状態をキープできるか感じてみてください。

◇ 0:45 〜 1:14 ◇

Laruga

ジャンプバックのためのもう１つの練習は、先ほどと同様に、脚をクロスして膝を胸につけたら、手をお尻よりも前について体を持ち上げます。膝は胸につけたままにしてください。この練習も体幹（バンダ）を強める練習になります。脚をクロスして、膝を胸につけて、体を持ち上げると、こんな風に（脚が体から離れて）しまうことがあります。これでは、ジャンプバックをするときに十分なスペースがなくなってしまいます。なのでこれは、膝を胸につけ続ける体幹（バンダ）を鍛える良い練習になります。

◇ 1:14 〜 2:11 ◇

Laruga

あと経験上重要なアドバイスとしては、今まで話したアドバイスの通り脚を胸にくっつけて身体を持ち上げるとき、両手をお尻よりも前のようにおきます。そして、少しだけ肩を後ろに倒してから身体を持ち上げます。そうすると、岩が転がるように、勢いがついて持ち上がりやすくなります。

Laruga

身体を持ち上げる時のアドバイスは、胸を引き上げることと、下顎を少し上向きに突き出すこと。身体を持ち上げるとき、よく頭を抱え込むようにしている人を見ますが、これでは動作が重たくなってしまいます。なので大事なこととしては、吸う息に合わせて、（下から順に）手で床を押して、膝は胸についたまま胸を引き上げ、下顎を少し上げます。

◇ 2:11 〜 3:21 ◇

Laruga

それではこれから、今話したアドバイスに気をつけて１度やってみます。脚をクロスして、膝を胸につけて、息を吸いながら身体を持ち上げるのと同時に胸と下顎を引き上げます。そして、息を吐きながらジャンプバック。そしてアップドック、ダウンドック。

Stu

もう１回やって見せて

Laruga

ジャンプバック？OK。

◇ 3:21 〜 4:15 ◇

Stu

特定の段階（ステップ）の時に見るところ（視線）を変えたりしてる？各ステップの中で視線を変えてるか、それとも、ジャンプスルーの時もずっと前をみてる？

Laruga

息を吸う時、下顎と胸を上げて、その後もずっと下顎を上げ続けようとしています。ジャンプバックをする時、胸は前に倒すけど、下顎は上げ続けようとしています。これは頭を下げて下向きの力がかかる代わりに、動作を軽くする働きがあり身体を浮きやすくします。

Laruga

目線を固定して、身体を全て持ち上げると、基本的には胸を前に出すためのスペースができます。

Laruga

勢いがつくように少し後ろ側に倒れてから、両手の上方に肩が乗って、身体を持ち上げて、頭と胸を上に出して、そしてこんな風に、その頭と胸の位置を維持してください。

Stu

前を見続けているんだね。

Laruga

その通り。

◇ 4:15 〜 5:47 ◇

ジャンプバックのポイントおさらい

◇ 5:47 〜 6:51 ◇

ジャンプスルーのポイントとプラクティス

Laruga

ベンドレッグ（脚を曲げる）だけで良いかな？ストレートレッグ（脚を伸ばした状態）もすべき？

Stu

ベンドレッグだね。ベンドレッグの方がストレートレッグのジャンプスルーよりも難しい？それとも反対？柔軟性の違いかな？

Laruga

柔軟性の違いも少しだけあります。でもそれよりも、脚を曲げる時に体のコアをもっと使うように強くするように感じます。ストレイトレッグでジャンピングスルーをしていた時もしばらくありましたが、ベンドレッグの方がコアを強くできると感じたので変えました。

◇ 6:51 〜7:47 ◇

Laruga

ジャンプスルーで(骨盤の)高さを出して空間を作り、脚を床につけることなくスルーするには準備がとても大事です。

Laruga

ここで大事なことは、手の指を広く広げてダウンドッグすることと、骨盤の位置になります。それは、これからすることが基本的に、骨盤を肩の上方にのせて、脚をゆっくり通すことです。なので、骨盤は肩の上に乗っていて、肩は両手の上に乗っているような状態になります。

Laruga

ダウンドッグの状態から、かかとをあげて、両手の間、前方を見るに連れて、太ももの方へ向かって胸郭を押します。そしてジャンプする時、骨盤は肩の上部に乗ろうとする位置にあります。

◇ 7:47 〜 8:43 ◇

Laruga

ここでよく起こることとして、ジャンプをする前は全て正しいポジションにありますが、ジャンプしようとするとすぐに、尾骨が丸まってしまい、骨盤はとても低くなってしまいます。なので、胸郭を太ももの方へ押すように感じるかを意識してください。実際に押しているかどうかはともかく、そうすることがとても大切になります。そうすると、肩の上に骨盤が乗るようになります。そして、肩の周りにスペースを作るために、頭を上げ続けてください。ここや、ここではなく、このように肩から頭を出してください。

Laruga

ではこのポジションから息を吸って、ジャンプして、こんな風に。
この骨盤を常に肩の上に乗せておく動きは、高さを保つために大切です。

◇ 8:43 〜 9:46 ◇

Laruga

スムーズなジャンプスルーのため他に重要なことは、両手との結びつきを維持することです。ジャンプスルーの時によくあることとして、この態勢になってこんな風に手を離してしまうことや、よりスムーズなジャンプスルーになるように思ってお尻をスイングさせてしまうことですが、実際にはお尻は常に両腕よりも後ろにあります。

Laruga

もう一度デモンストレーションをやってみると、胸郭を太ももの方へ押して、両手の間を見て、息を吸って、ジャンプ、しっかりと両手との結びつきをキープします。お尻は両腕より後ろにあることがわかると思います。時々生徒は勢いよくジャンプスルーしてしまうので、コントロールできなくなってしまいます。

◇ 9:46 〜 10:49 ◇

Stu

横からしかわからなかったけど、横から見ると、かかとがすごく胸郭に押さえつけられていて、ジャンプバックの最初に見た体の持ち上げを思い出したよ。空中で上下逆さまになっても、それは同じように見えた。そうするために必要なことってあるかな。それから、ゆっくりとおりてくるために必要なことは？

Laruga

確実にそうね。ジャンプスルーの時もジャンプバックの時のように、膝を胸にくっつけるのはとても重要です。ぴったりとくっつけられないこともありますが、取り組む価値はあります。それから、前に言ったようにたったこれだけの練習や、こんな風に脚を組む練習でさえコアを活性化させて強くすることができます。なので生徒には、ジャンプスルーの時にスペースを作って動きをコントロールするために、その姿勢を維持するのが挑戦的なものだったとしても、それがどれだけ重要かを伝えています。

◇ 10:49 〜 12:01 ◇

Stu

お尻を綺麗に高く上げているけど、多くの生徒にとって、自由落下ではなく、ゆっくりと降りてきてジャンプスルーできるようにコントロールするのは難しくて、一旦落ち始めるとそのまま勢いで行ってしまう。ゆっくりと降りてくるにはどこ(なに)を使ったらいいかな？

Laruga

ジャンプスルーでゆっくりと降りてくるのに大切なのは、地についていると感じることです。手を通して地に繋がっているという意識を感じます。地についていると感じることで、エネルギーがコアを引き入れる助けになることがわかります。この関係がすごく大切だと感じることがよくあり、手で地面を押すことで、引き込みを強化できます。

◇ 12:01 〜 12:55 ◇

ジャンプスルーのポイントおさらい

◇ 12:55 〜 14:45 ◇

プラクティスとアドバイス

Stu

ジャンプスルー、ジャンプバックができるようになるための練習方法はあるかな。始めたばかりの人はここでうまくいかず、立ち止まってしまう。膝を引きつけても脚が床についたままになってしまったりするよね。

Laruga

そうですね。始めたばかりの生徒に教えるのは、身体を持ち上げる感覚を掴むために、まず膝を抱えてから、下顎、胸を上げつつ、できる限り身体を持ち上げることです。脚とお尻を同時に持ち上げるのが難しい場合は、脚をつけた状態で（下顎と胸を上げつつ）身体を持ち上げます。これがジャンプバックのキーになります。なんどもなんども身体を持ち上げると、次第に高く上がるようになってきます。なので、始めは脚をついていても大丈夫です。身体を持ち上げ、そして下げ、脚をしまいこんで、手をついて、ジャンプバックします。これは初心者には身体を持ち上げる感覚を養うとてもいい練習になります。

◇ 14:45 〜 16:06 ◇

Laruga

それから、多くのビギナーが癖にしてしまっているのが、ジャーヌシルシャーサナAでいうとこんな風にしてしまっていることです。ポーズの後すぐに膝を転がすようにしてしまっていますが、大事なことは、息を吸ってシンプルに身体を持ち上げること、そして手をつき、ジャンプバックすることです。これが下腹部を強し、ジャンプバックするための過程になります。

◇ 16:06 〜 16:39 ◇

Laruga

次に、ジャンプバックを学ぶ上でおそらく一番かわいくない部分ですが、膝を胸に寄せ、手だけで支えるわけではなく、身体を持ち上げて、尾骨をできるだけ上げて、肩が指先の上に来るようにし、両腕を保ったまま、後ずさり、ジャンプバックします。多くの生徒がこのように脚を下げて練習していて、後ずさりは滑らかな動きではありませんが、膝と胸の位置を保っていれば、下腹部を強める事ができます。

Laruga

次のステップは、身体を持ち上げ、スウィングする事です。今までと同様に膝を胸に引き寄せ、かかとをお尻に近づけ、息を吸って身体を持ち上げ、スイングしてみてください。時には、つま先を床につけ、そこからジャンプバックすることも重要です。

Laruga

この３ステップが完全にジャンバックできるようになるための道のりのように思います。

◇ 16:39 〜 18:02 ◇

Stu

ジャンプスルーでも同じようなステップがあるよね。もし高く上がれるようになったら、突破口のようなものがあると思うんだけど。

Laruga

そうね。初心者にはジャンプスルーの時、勢いでやってしまったり、こんな風にグラグラやるより、完全に制御した感覚を持ってジャンプスルーしたほうがいいと思います。まずダウンドッグをして、前に話したように、顔を上げて、胸郭を太ももの方へ押して、そしてここから、片足だけ前に出して、この時脚はお尻の下にあるけど膝は胸についたままにして、その後もう片足を持ってきて、ここから両手の間を通します。これでも初心者には難しいと思いますが、難しい場合は、同様にステップで脚を持ってきて、こんな風にします。

Laruga

これでも初心者には難しいと思いますが、難しい場合は、同様にステップで脚を持ってきて、こんな風にします。膝から胸の繋がりは、核を非常に強める事ができます。それがあまりスムーズな動きでなくても、この辺り（下腹部）を活性化させる助けになります。そしてこの強さは呼吸とのつながりを強め、両足をクロスさせて飛ぶ事がができるようになります。

◇ 18:02 〜 Last ◇

and more…

Larugaとのインタビュー前編はhttp://loveyogaanatomy.com/laruga-glaser-interview/に掲載されています。

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About Laruga

若くから、心と身体の繋がり・精神哲学に強く惹かれ、後にそれがきっかけでヨガ哲学を研究し、1996年からヨガのプラクティスに魅了される。 1998年にアシュタンガヨガに出会い、プラクティスに献身する。
それ以降、インドのマイソールで、故Sri K. Pattabhi Jois氏、今ではその孫であるR. Sharath Jois氏の下で長く学び、日々マットに立つことで現在も感性を磨いている。 アドバンスレベルのプラクティショナーとして、またひとりの生徒として、そしてマイソールKPJAYIの Level2 オーソライズド ティーチャーとして、Larugaは数年の継続的なプラクティスの後、指導する側に立つようになり、身体の動きを指導する立場として、今では指導歴20年を超える。
そのお返しとして、またParampara※として知られるように、アシュタンガヨガの全能へのメソッド、伝統への透明性を洗練すること、深く豊かな系譜を伝えることに身を捧げている。
深い共有と愛のある行いで、プラクティショナー1人1人にヨガがもたらすもの、すなわちスペースを持たせ、挑戦させ、そして自己の存在の中心に歩み寄らせる手伝いをし、潜在能力を自覚するというヨガの恩恵を伝えるために指導している。
現在は、スウェ−デのストックホルムにあるスタジオYogayamaでマイソールプログラムの代表を務めつつ、世界中でワークショップやリトリートを開いている。
※Parampara(パランパラ)…グルジ(師)から弟子へと代々教えを継承すること…more detail

⇨Larugaについて更に知りたい方は、コチラ

ヨガを始める人、ヨガ初心者向け、アシュタンガヨガとは？「ヨガ」っていうとハタヨガやホットヨガを思い浮かべますが、これからヨガをはじめようと思うと、いろんな種類があって悩みますよね。。。 ゆ...

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